良質な油とは?糖質制限には欠かせない脂肪酸

Diet

こんにちは。はなちゃんです。

糖質制限を始めると、エネルギー源となる「油」を取る必要が出てきます。

ただ、初心者の方は「サラダ油」や「ごま油」「オリーブオイル」しか知らないよっていう人がほとんどではないでしょうか。

脂質をエネルギー源にするからといって、あれやこれやと何も考えずに油を摂取すると、せっかく始めた糖質制限に悪影響を与えかねません。

正しい油の摂取方法を学んで、糖質制限にブーストをかけていきましょう!!

糖質制限においては油を摂取しても太らない

ダイエットする際に真っ先に食べる量を控えられるこの油。

確かに糖質と油のカロリーを比較すると、糖質は4kcal/g、油は9kcal/gと高いことが分かっており、脂質制限をしている人は控えるべきです。

しかし、糖質制限においては、この油がかなり重要な役割を果たしてくれます。

脂肪をエネルギーにするケトン体とは?

人間の体には「解糖系」という回路が備わっていて、現代のように糖質をエネルギーにしている人の多くがこれに当てはまります。

解糖系の特徴はなんといっても、体内に蓄積された糖質が無くならない限りエネルギーとして使い続けてくれることです。

糖質は現代の食品にほとんど含まれているので、気軽に摂取することが可能でエネルギー不足に陥ることがほとんどありません。

しかし、糖質は体内に蓄積されやすい性質を持っており、体や頭を動かさないと糖質がエネエルギーとして使用されないので、次から次に肝臓に糖質を蓄えます

その結果、インスリンが糖質を取り込むことを止めてしまい、エネルギーとして利用できなかった糖質を体脂肪にして蓄える、これが一般的に太る原因と言われています(→インスリンについてはこちら

一方で、糖質制限を始めると、今までエネルギーとしていた糖質が蓄積されなくなり、体内のエネルギー源が無くなってしまいます。

そうすると、今度はケトン体といって脂肪を取り込んでエネルギーに変換する物質が生成されるようになります。

脂質を取り込むので、まず始めにケトン体がする仕事は体脂肪を燃焼することです

これが糖質制限の痩せる最たる理由の一つで、本当に痩せたい人にとって驚くほど即効性があるやり方になっているのです。

体脂肪が無くなると、次の項で説明するMCTオイルやココナッツオイルなどの良質な油を取り込んでエネルギーにします。

要約すると、糖質制限ではケトン体という物質が生成さるので油は需要なエネルギー源になり、体脂肪が付くのは高カロリーな油が原因ではなく、過剰に摂取された糖質にあるということです

どの油が糖質制限に向いてるの?

ここまでで、糖質制限において、脂質を燃焼してれるケトン体を生成することが大事ということは分かってもらえたと思います。

では、どうすればもっと効率よくケトン体を生み出すことがことができるのでしょうか?

油は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二つに分けられます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は「トランス脂肪酸」「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分類されます。

この中でも特に糖質制限と相性が良いのが中鎖脂肪酸になります。

中鎖脂肪酸の特徴としては、吸収が早くエネルギーになりやすいことです

人にもよりますが、炭素数が長鎖脂肪酸より少なく、4倍〜5倍ほどのスピードで吸収されて肝臓へ運ばれるので、ケトン体が生成されやすい体になります。(詳しくはこちらから)

この中鎖脂肪酸は、MCTオイルやココナッツオイルなどに豊富に含まれているので、糖質制限中は積極的に取らないといけません。

また、MCTオイルは熱にかなり弱いので、摂取する際はヨーグルトなどにかけるように心がけてください。

これを読んでいる人で炭素数が少ない方が吸収しやすいなら、短鎖脂肪酸はどうなの?ってなりそうですが、短鎖脂肪酸は腸内細菌であるビフィズス菌などが食物繊維を腸内発酵させて生成されるので、ケトン体とはあまり関係がありません。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)」「多価不飽和脂肪酸(オメガ6系)」「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系)」に分類されます。

これらの脂肪酸の中で特に取るべき物は、多価不飽和脂肪酸(オメガ3系)になります。(詳しくはこちらから)

このオメガ3系は生活習慣病予防に最適と言われていていますが、現代の食生活の乱れで摂取される割合がオメガ3:オメガ6=1:10、アメリカ人を対象とした研究では=1:20と言われていて、圧倒的に摂取量が足りていません。

ちなみに、オメガ6は皆さんがよく使っているサラダ油に使われていて、上記で説明したようにオメガ6過多の一番の理由になっています。

オメガ3は「えごま油」「ごま油」といった油を摂取しないと体内に生成されないので、MCTオイルと併用して摂取しましょう。

まとめ

今回は、糖質制限中に摂取しておきたい油と重要性についてお話しました。

僕は専門家でもお医者さんでもないのですが、自分で実際に調べて実行し、本当に効果があったことをアウトプットとして記事にしています。

だから、極力難しい説明はしていませんし、詳しく知りたい方はブログ文中の(詳しくはこちら)という箇所に他サイトのリンクを貼っていますので、そちらを見ていただけると、より一層理解が深まると思います。

これからも、皆さんが健康な日々を遅れるようにサポートしますので、Hana DIaryをよろしくお願いします。

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